데드리프트 4종 [ 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프] 각각의 차이와 운동효과 및 자세 알아보자

반갑습니다.

오늘은 데드리프트의 종류와 그에 따른 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

알아보기 전에 데드리프트를 운동루틴 어디에 포함시키나요?? 등?, 하체?

데드리프트가 전신운동인건 알겠는데, 운동을 하면서도 데드리프트가 도대체

어디에 운동이 되는지 모르겠다는 분들 참 많죠?!

말 그대로 데드리프트는 전신운동이기에  그렇게 느끼기가 쉽습니다.

데드리프트는 뒷태 모양을 예쁘게 만들기 좋은 운동입니다.

그렇지만 자칫 무리한 중량을 다루거나, 자세가 부정확한 경우 부상을 당하기 쉬운 운동이기도 합니다.

데드리프트의 동작 자세는 전에 작성한 글에 있으니 한번 참고해 주시면 감사하겠습니다.

데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!

그렇다면 자세에 따른 종류로는 크게 4가지로 나눕니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트

흔히 "땅데드"라고 불리며, 가장 기본적인 데드리프트 입니다.

하지만 컨벤셔널 데드리프트는 땅에서 들어올려 다시 내려놓는 과정에 바닥에 쿵쿵 하는 소리가 나므로

루마니안 데드리프트를 실시하는 경우가 종종 있습니다.

모든 데드리프트는 팔과 어깨가 아니라 허벅지 뒷근육과 등근육을 활용하여 중량을 버티는 운동입니다.

그러므로 척추기립근, 엉덩이 둔근, 햄스트링, 허벅지 단련에 효과적입니다.

2. 루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트는 바닥에 놓여 중량을 들어 올리는 컨벤셔널과는 달리 무게를 들고 일정한 가동 범위 안에서 내려갔다가 다시 올라오는 방식의 운동입니다.

루마니안 데드리프트의 유래는 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드의 국적에서 따왔습니다.

이 운동은 예전에는 컨벤셔널 데드리프트를 잘 하기위한 보조운동의 성격이 강했습니다, 하지만 요즘엔 고립과 근육타겟에 용이해 보디방식에도 쓰입니다.

하지만 루마니안 특성상 고중량으로 실시할 경우 그 고중량을 계속 들고 동작을 진행함에 있어

허리에 부담이 많이 가므로 항상 주의하시길 바랍니다.

3. 스모 데드리프트

스모데드리프트는 다른 데드리프트들과는 다르게 동작을 시작할때 다리의 넓이가 굉장히 넓습니다.

그렇기에 바벨을 잡는 두 손 위치의 경우 허벅이 안으로 되는 것이죠.

그리고 다른 데드리프트 동작들과 비교해 봤을때 가동범위가 짧아지게 됩니다.

하지만 그 덕에 조금 더 높은 중량을 이용한 운동이 가능하게 되는 것이죠.

스모데드는 등 운동이 아닌 하체운동에 해당한다고 생각하는데요.

루마니안 같은 경우엔 대둔근이 아닌 햄스트링에 자극이 더 큰데비해 스모데드는 대둔근에 자극이 많이 가기 때문입니다.

동작을 실시 할 경우, 발바닥이 뒷꿈치가 아닌 발가락 쪽에 체중이 실린다면 내전근과 엉덩이보다 대퇴사두근에 자극이 많이 갈 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

4. 스티프 데드리프트

스티프 데드는 힙과 햄스트링에 최대한 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

많은 분들이 스티프는 허리에 부담을 많이 줄 수 있다고 생각하지만 원리만 이해하고 움직인다면 온전히 힙과 햄스트링에 집중하여 운동을 수행할 수 있습니다.

운동 효과

허벅지 뒤 강화 (햄스트링 강화)

엉덩이 근육 단련 및 힙업 (대둔근 단련)

척추 기립근 및 코어 강화가 있습니다.

 

마치며.

데드리프트는 쉬운 운동이 아닙니다.

항상 운동을 수행하기 전에 충분한 스트레칭과 유연성 운동을 먼저 실시 한 후 운동 할 것을 권장하고

운동 동작시에 허리 부분에 통증이 오면 이것을 "자극"이라고 생각하지 마시고 과감하게 중단 하십시요.

저도 데드리프트를 하다가 여러번 다쳐보니 안다치고 운동하는 것이 제일 이구나.. 라는것을 느낍니다.