어좁이 탈출하는 어깨운동 1탄!!

안녕하세요 정짱입니다.
남자들이 가장 많이 신경쓰는 부위 중 한군데인데요
바로 ​어좁이 탈출하는 ​어깨운동​​에 대해 알아볼까 합니다.
​

어깨운동을 하기 앞서서 가장 많이 부상을 입는 부위인 만큼 운동 전 스트레칭을 꼭!! 해줍시다

제가 소개할 운동은 ​​​숄더프레스​​​입니다
​​어깨운동의 대표라 할 수 있고, 개인적으로 가장 많이 하는 운동인데요
​

​무게를 머리 위쪽으로 들어올려주는 동작으로
​삼각근 전체를 포함하여 주변의 근육까지 단련할 수 있는 종합적인 운동입니다
​​​​​일명 '오버헤드프레스'라고도 불리는데
덤벨을 잡고해도 상관없지만
​바벨​을 이용해 서서 실시해주는 스탠딩이 기본이 됩니다.

​​​동작 순서
​​1. 자신이 8~12개정도 할수있는 중량을 선택해
어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡아줍니다.

2. 숨을 깊게 들이마시고 나서 바를 머리위로 밀어 올려줍니다. 바의 궤적은 최대한 수직으로 해주고 얼굴을 스치듯 움직여 줍니다.
​

팔이 곧게 펴져서 귀 양옆에 오도록 하면 올바른 자세로 수행이 됐다고 생각하시면 됩니다.

3. 밀어올릴때와 반대로 바를 내려줍니다. 얼굴을 스쳐서 내려갈때 어깨로 무게를 받는다는 느낌을 가져가셔야 합니다.
​주의: 무리해서 많이 내리지 않도록 합니다.

​​자세가 잘 나온다면 덤벨로 시행해도 무관합니다.
덤벨로 이용할 시 상단에서 그립을 모아주어 최대로 수축해 자극을 가져갈 수 있습니다.

​​​​​운동을 하다보면 어깨 부상을 입는 경우​​가 종종 있는데 완전한 가동범위를 벗어나서 무리하게 팔을 움직이다 주변의 조직이 손상되어서 발생합니다.
​

특히 벤치프레스같이 견갑골(날개뼈)을 등판에 고정하고 팔반 움직일때 오목위팔관절 혼자서 동작의 전부를 감당하다보니 가동범위를 벗어나서 부상을 입는 경우가 많습니다.

​숄더프레스​인 경우 견갑골이 고정돼있지 않고 함께 회전하면서 가동범위를 분담하기 때문에 감당하기 어려운 무게를 무리하게 들지않는 이상 부상의 빈도는 높지 않습니다.

보통은 벤치에 앉아서 하는 자세를 많이 하는데
개인적으로 저는 등받이가 불편해서 스탠딩으로 진행하고 오히려 측면보다는 전면에 좀더 자극이 많이 오는 것 같아서 스탠딩으로 진행합니다 ㅎㅎ