[운동상식]분할운동?어떤 분할운동방법으로 해야할까??/경험담

 

처음엔 아무것도 모르고 시키는대로 프로그램대로 따라하다가

P.T가 끝나고 막상 혼자 하게 되니 막막하기만 했다.

이것저것 알아보고 스스로에게 적용시켜가며 운동한 지 2년이 지났다.

그래서 내 경험담과 여기저기서 주워들은 분할 법에 대해 얘기를 해보려고 합니다.

 

 

헬스를 막 시작하신 분들은 어떤 분할로 해야 할지, 어떻게 해야 좀 더 빨리 몸이 좋아질 수 있는지 이런저런 생각을 많이 할 거라 생각합니다.

그중에서도 제일 우선적으로 자기 상황에 맞게 운동 분할을 나눠 운동을 해야 할 텐데요.

 

1. 무분할(전신 운동)

무분할이란 말 그대로 하루는 가슴, 다음 날은 등, 이런 식으로 나눠 운동하는 것이 아닌 하루에 전신을 다 운동해 주는 방법입니다.

이 경우 처음 운동을 시작하신 분들에게 효과적이라 말할 수 있는데요 그 이유는 처음 운동을 했다면

아직 우리 몸에 자극을 느끼기 위한 근신경계를 먼저 발달시켜야 하기 때문에 모든 부위를 해주시는 게 좋습니다.

모든 부위라 해서 가슴, 등, 어깨, 하체 등등 헬스장에서 두세 시간 걸려가며 운동하는 것이 아니라

한번 운동할 때 전신 근육을 동원해 운동을 하는 것입니다.

말 그대로 하루에 전신을 다 털어버리는 운동이기에 하루 운동하고 하루는 휴식을 하는 것이 좋습니다. 

무분할 운동의 대표적인 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃 등이 있겠습니다.

제가 생각했을 때 무분할로 운동을 해야만 한다면 헬스를 처음 시작하신 분 또는 시간적으로 여유가 없어 후딱하고 끝내야 하는 분들께 추천드립니다.

 

 

2. 3분할

신체부위를 3부분으로 나누어서 진행하는 훈련방법으로

5분할과 같이 대중화된 훈련 방법입니다.

3분할의 장점은 5분할과 달리 운동 빈도를 어느 정도 가져갈 수 있고, 한 부위를 끝낸 뒤 또 다음에 하기까지 오래 걸리지 않아 지루하지 않다는 점입니다.

그리고, 내가 발달시키고자 하는 부위를 좀 더 디테일하게 발달시킬 수 있다는 점입니다.

 

 

주6일 헬창의 3분할루틴

 

저는 보통 이런 식으로 합니다.

월요일에 왜 등을 먼저 넣었냐면 우선,, 월요일은 벤치프레스 하는 분들 즉 가슴운동을 하는 사람들이 많아 운동을 할 수가 없습니다.

그리고 또 하나는 등 운동 시 데드리프트를 하는데 데드리프트 할 때 하체가 개입을 하다 보니 다음날 하체를 하게 되면 평소보다 금방 지치기도 해서 최대한 등과 하체는 붙여서 하지 않으려는 것입니다.

제가 생각했을 때 3분할은 헬스장을 자주 갈 수 있는 분들이 하면 적합하다고 생각합니다.

3. 5분할

5분할 운동법은 5일을 주기로 모든 부위를 훈련하는 방법입니다.

5분할 운동의 장점은 한 부위를 운동하고 다시 그 부위를 운동하기까지의 휴식시간이 길다는 장점이 있습니다.

그래서 다시 같은 부위를 운동할 경우 최대의 퍼포먼스를 낼 수 있습니다.

그래서 하루에 한 부위씩 집중적으로 하고 싶다 하는 분들이 하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

4. 마치며(경험담)

헬스장에 처음 갔을 때부터 지금까지 블로그와 유튜브를 보고 운동을 했었다. 물론 처음엔 P.T도 받았다.

하지만 효과적으로 근비대를 위한 루틴은 따로 존재하지 않았던 것 같고, 각각의 나름대로 장점과 단점이 있었던 것 같다.

"헬스장에 오래 있는다고 몸이 금방 좋아지지 않는다"라는 생각에 최대한 1시간~1시간 30분 안에 끝내고, 빠를 경우 1시간이 안 걸렸던 것 같다.

나는 무분할, 3분할, 5분할을 다 해봤을 때 나는 5분할보단 무분할이, 무분할보단 3분할이 더 적합한 것 같았다.

(5분할 <무분할 <3분할)

왜냐면  5분할을 할 때는 말 그대로 한 부위를 집중적으로 할 수 있기에 만족스러웠는데

다시 또 그 부위를 할 동안 휴식시간이 너무 길다는 장점 아닌 장점에 나는 5분할을 금방 때려치웠다..

그리고 무분할!! 무분할은 지금도 가끔 한다. 대신 스트렝스를 목적으로 한다.

사람마다 물론 다르겠지만, 무분할할땐 금방 지쳐서 끝난다 50분 정도?? 그리고 그만큼 다음날 여기저기 근육통이 온다..

그치만 다시 또 운동을 할 때 스트렝스가 목적이다 보니.. 저 무게를 또 들어야 하나.. 현타가 와서 찾은 분할법이 3분할이다.

3분할을 했을 땐 5분할처럼 휴식기간도 막 길지도 않고, 무분할때처럼 항상 전신을 해야 하는 것이 아니다 보니

주당 빈도수와 내가 원하는 부위의 근육에 자극을 주는 것 둘 다 가능했기에  택하지 않았나 싶다.

모두들 득근하십시오~!!