[등운동] 랫풀다운으로 광배근을 박살내보자:자세, 동작, 그립과 주의사항//필독!!

 

 

안녕하세요

오늘의 주제는 등 입니다.

등 운동은 다른 부위에 비해 자극이 오는건지.. 혹은 운동이 잘 되어가고 있는건지 보이지가 않아 운동 중에 확인하기 어렵습니다만,

원리만 이해하신다면 눈으로 보지 않고도 등 운동을 확실하게 하실 수 있습니다.

그래서 준비한 운동은 '랫풀다운' 입니다.

 

랫풀다운은 머신으로 하는 운동입니다.

어느 헬스장을 가시든 랫풀다운 머신은 한번씩 보셨으리라 생각합니다.

하지만 많은 분들께서 열심히 운동하고난 뒤 이두근이 아프시거나, 등으로 당기는 느낌을 잡지 못하는데요

광배근이 어떻게 움직이는지 원리만 아시면 등으로 당기는 느낌을 잡으실 수 있을거라 생각합니다.

 

 

우선 광배근은 우리 몸에 넓게 퍼져 있습니다.

이미지로 확인이 가능합니다만, 척추를 중심으로 윗팔뼈와 골반아래까지 광활하게 붙어있어 광배근이라 합니다.

이 광배근의 역할은 어깨의 신전, 윗팔뼈의 내전과 내회전을 담당합니다.

 

 

1. 운동 동작

랫풀다운 머신을 사용하기 앞서 무릎패드가 자신의 허벅지에 단단하게 고정이 되어있는지 확인한 뒤

바(bar)를 잡고 앉습니다.

그리고나서, 당기면 되는 운동입니다.

무작정 당긴다고 팔로 당기면 위에 말한 것 처럼 등운동은 한것같지 않은데 이두근만 아프게 되는 상황이 옵니다

자신이 8~10개정도 할 수 있는 무게를 설정 한 뒤 바를 잡고 있는 손목부터 팔꿈치까지는 힘을 최대한 안준다고 생각하고

윗팔뼈(팔꿈치~어깨)가 옆구리에 최대한 가까이 붙을 수 있도록 자세를 취해줍니다.

그런다음 천천히 무게를 느끼면서 제자리로 돌아갑니다.

 

 

2. 주의사항

2-1. 랫풀다운 동작 시 허리를 과도하게 꺾어버리면 허리통증이 올 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

허리를 꺾는것이 아닌 가슴을 피는(체스트 업)것 입니다.

2-2. 매 운동 시 반동은 최소한으로 합니다. 

힘이 다 빠진 상태로 한두개 더 해야 할 경우 반동을 쓰는 것은 괜찮으나,

운동 시작부터 반동을 쓰면서 운동하는 것은 아무런 도움도 되지 않습니다.

2-3. 랫풀다운 머신의 도르래는 정수리쪽에 있어야합니다.

간혹 보면 도르래는 앞에 있고 당기면 케이블이 사선으로 내려오는 것을 종종 보곤 합니다.

수직저항의 원리를 생각하시면 왜 도르래가 앞이 아닌 정수리쪽에 있어야 하는지 금방 이해하실 수 있습니다.

 

 

3. 랫풀다운 그립

언더그립: 언더그립은 손바닥이 얼굴을 바라보게 잡는 그립을 말하는데, 언더그립으로 할 시 광배근의 하부까지 자극을 더 줄 수 있고, 등의 두께를 두껍게 만드는데 도움이 됩니다.

오버그립: 손등이 얼굴을 바라보게 잡는 그립입니다. 가장 일반적으로 많이 사용하는 그립이며 두께보다는 너비감을 잡는데 도움이 됩니다. 광배근 상부에 집중하기 좋습니다.

패러럴그립: 양쪽 손바닥이 마주보는 그립입니다. 일반적으로 시티드로우(머신)를 할때 많이 사용이 되는데요.

그만큼 다른그립에 비해 이두근의 개입이 많아지며 가동범위가 다른 그립에 비해 큽니다. 

이처럼 같은 운동이라도 그립이 달라지면 미세하게 미치는 부위가 달라지니 다양하게 바꿔서 하는 것이 좋습니다.

4. 마치며

이처럼 랫풀다운 하나만으로 그립만 바꿔 같은 광배근에 다양한 자극을 줄 수 있습니다.

남성분들은 넓은 어깨를 원하고 여성분들은 잘록한 허리라인을 원하는데요

랫풀다운만한 좋은 운동이 없다고 생각합니다.

무작정 팔과 반동으로 운동하지말고 천천히 자세부터 완벽하게 익히신 뒤 서서히 무게를 올려나가시길 바랍니다.

가장 중요한거!!!!!

항상 운동하기전에 스트레칭을 확실히 하고 진행하시길 바랍니다.