단순하지만 어려운 근육량 늘리는 방법2탄!! 근성장을 위한다면 필수!!

반갑습니다!!
오늘은 저번시간에 알아봤던 근육량 늘리는 방법 2탄을 준비해봤습니다.
저번에 소개해드렸던 1탄에서는 영양,휴식,운동에 대해서 기본적으로 설명했다면 2탄에서는
일지의 중요성과 그에따른 점진적 과부하와 운동자세를 알아보도록 하겠습니다

운동일지의 중요성
많은 분들이 운동 시, 운동일지쓰는걸 소홀하게 하거나
아예 안쓰는 것을 자주 볼 수 있는데
운동일지를 쓰시기를 추천드립니다.
왜냐면 일지를 안쓰게 되면, 내가 들었던 무게를 다음에 또 들 수도 있거니와 혹은 매번 같은 무게만 시행하는 것을 방지할 수 있습니다.
이는 점진적 과부하와 관련이 있으며 모든 운동에서 점진적 과부하는 필수입니다.
일지를 어떻게 쓰는지, 어떤식으로 진행하는지에 모르셔서 안쓰기도 하지만 일지쓰는 습관을 들이시는 것을 추천드리며 일지쓰는 방법에 대해 간략하게 설명하고자 합니다.

운동 일지 작성방법
날짜, 본세트 무게설정, 횟수, 세트수를 기입하면 되는데요
저 같은 경우엔 모바일 엑셀 어플을 다운받아 작성합니다.
매 세트마다 운동이 끝나고 쉴때 기입하는 방식으로 합니다

 

대략 이런식으로 기입합니다.

등 운동 일지 기록

 

 

점진적 과부하
위에서도 언급했듯이 운동일지와 점진적 과부하는 서로 관련 있다고 말씀드렸는데
무게는 수단에 불과하지만, 매번 같은 무게, 같은 세트수만을 한다면 우리 몸은 그 무게와 세트에 빠르게 적응해 더이상 근육을 만들지 않을수도 있습니다
점진적 과부하는 필수이며, 근성장 및 근력향상에 가장 효과적이라고 생각합니다.
저 같은 경우에 운동일지와 점진적 과부하를 연결시키는데요 어떤식으로 연결하는지는 간략하게 예시를 통해서 말씀드리겠습니다.

Ex.) 벤치프레스 60kg 5reps 10set를 한다고 가정했을때, 매 세트수마다 횟수를 적고
10set할 동안 횟수가 5rep를 다 채우면 증량을 시킵니다. 만약 10set동안 5reps를 못채웠다면 다음 운동시엔 증량하지 않고 무조건 채우려고 노력합니다.
이렇게하니 매 운동때마다 총 볼륨과 증량시기를 안전하게 정할 수 있었으며 무리없이 운동을 할 수 있었습니다.

운동자세 체크하기
위에 말씀드린 것들은 모두 운동자세가 다 완벽했을때를 전제로 말씀드린 것인데요
저같은 경우엔 예전에 운동자세가 조금 망가져도 하다보면 어딘가는 운동이 되니까 무작정 하자!!
이런 마인드로 운동에 임했습니다. 하지만 이것은 몇개월가지않아 잘못되었다는 것을 깨닫고 무게를 내리고 자세를 수정하는 과정을 거치게 됩니다.
자세는 기본입니다. 자세가 따라주지 않고 운동을 하다보면 부상을 초래할 수 있고 운동 후에도 만족스러움을 느끼기 어렵습니다.
자세 체크하는 방법에는 트레이너에게 자세를 봐달라고 부탁을 하거나 동영상 촬영을 통해 자세가 적절한지 체크하는 방법이 있습니다.

단백질 1.6~2g 섭취(보충제 보단 음식으로)
근성장과 근비대를 꿈꾸는 분들은 단백질이 중요하다는 것은 다 알고 있습니다. 하지만 충분한 단백질 섭취는 하지 않는데요. 그로인해 보충제를 사서 마십니다.
왜냐면 보충제로 마시면 간편하기에 그렇게 하는데
보충제는 말 그대로 보충제, 시간이 없을때 빠르게 먹어야할때만 이용하는 것을 추천드립니다.

보충제는  몸을 좋아지게 하는 마법의 가루가 아닙니다!!

차라리 단백질이 풍부한 음식으로 섭취하는 것을 권장드립니다.
자기 체중 x 1.6g ~ 2g 정도를 섭취하면 되는데요
예를 들어 남성 70kg일 경우 70kg x 1.6g혹은 2g을 하시면 하루 충분한 단백질 섭취량이 나옵니다.

오늘은 이렇게 근육량을 늘리는 방법2탄을 해보았는데
모두 만족스러운 근육량 성장을 이루었으면 좋겠습니다.
감사합니다~😁

 

단순하지만 어려운 근육량 늘리는 방법과 운동방법 쉽게 배워보자

1탄을 못보신 분들은 1탄도 봐주세요~~