다양한 스쿼트 종류와 효과 그리고 힙힌지(hip hinge)에대한 중요성에 대해 알아보자

반갑습니다.

하체운동의 대명사, 그리고 하체운동을 뭘 해야하지? 라고 생각한다면 "닥치고 스쿼트"라는 말이 있을정도로 스쿼트는 하체운동의 꽃으로 인식되어 있습니다.

오늘은 스쿼트의 종류와 원리, 그리고  힙힌지에 대해 설명을 드리도록 하겠습니다.

스쿼트란??

굴슬운동이란 뜻이며, 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서, 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말합니다.

 스쿼트 종류에는 너무나도 다양하지만 그래도 대표적으로 많이 알려져있는 스쿼트 종류에 대해 설명해보도록 하겠습니다

스쿼트의 종류 : 바벨스쿼트, 와이드스쿼트, 덤벨스쿼트, 점프스쿼트, 프론트스쿼트 등이 있습니다.

가장 대중적인 바벨스쿼트와 프론트스쿼트

바벨스쿼트는 보통 등에 바벨을 짊어지고 수행하는 것을 기본으로 합니다.

그에비해 프론트 스쿼트는 바벨을 앞에 위치해서 수행을 하는데요

바벨에 위치에 따라 즉, 무게중심의 위치에 따라 나타나는 효과도 다릅니다.

프론트 스쿼트를 실시할 경우 허벅지 대퇴사두근과 코어 그리고 복근에 좀더 효과를 볼 수 있습니다.

그 이유는 무게가 앞에 위치해 있기때문에 자연스럽게 앞쪽에 해당되는 근육들이 더욱 더 열심히 일을 하는 것이죠

그렇지만 바벨스쿼트에 비해 뒷부분인 햄스트링과 고관절에 가는 효과는 상대적으로 낮다고 생각합니다.

그렇지만 프론트 스쿼트를 수행 할 경우 깊게 내려갈 수 있기에 둔근(엉덩이)을 키우는데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨스쿼트와 와이드스쿼트

와이드 스쿼트는 다른 스쿼트에 비해 상대적으로 다리를 어깨너비보다 두배정도 더 벌려서 수행합니다.

그로인해 얻을 수 있는 효과는 허벅지 안쪽부위와 허벅지 뒤쪽 햄스트링 그리고 둔근(엉덩이)에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

그리고 골반의 유연성을 향상 시키는데 도움이 됩니다.

마지막으로 기본적인 다른 스쿼트들에 비해 앉는 자세를 수행할 때 허리에 부담을 덜 수 있어 다리 자극에 좀 더 집중할 수 있도록 합니다.

점프스쿼트

점프스쿼트는 말 그대로 스쿼트 동작 수행이 끝난 뒤 점프하여 다시 내려가주는 동작입니다.

점프를 하면서 근력을 더욱 많이 사용하기 때문에 근육량을 강화시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

점프동작을 실시하면서 몸의 탄력과 유연성을 더 높일 수 있습니다. 다만, 무게를 얹은 상태에서 실시 할 경우 혹은 무릎 상태가 좋지 않은 경우에는 조심해야합니다.

다음으로는 스쿼트, 데드리프트할때 꼭 필요한 힙힌지에 대해 설명을 드리려고 합니다.

헬스장에 가면 스쿼트를 하는 분들을 볼 수 있지만 제대로 하고 있는 분은 보기 힘듭니다.

기본적인 것을 건너뛰고 스쿼트를 바로 들어가기 때문이라 생각합니다.

요즘엔 대체로 엉덩이 근육이 아주 취약하고 기능또한 많이 저하되어 있습니다. 오랜 좌식 생활로 인해 엉덩이 근육을 사용하는

신체활동이 워낙 적어졌는데요.

근육은 원래 수축과 이완하는 기능을 수행하는데, 엉덩이 근육은 늘어나기만 하면서 수축하는 경험은 잊게 됩니다.

그래서 엉덩이 근육이 많이 약해지는 이유입니다.

그렇다면 당장 엉덩이 근육을 찾기 위해 어떻게 해야 하느냐

스쿼트와 같이 엉덩이 근육을 사용하는 운동을 수행하면 되는데 무작정 무게를 짊어지고 수행을 할 경우

허리 또는 무릎에 부상을 입을 수 있기에  힙힌지(hip hinge)와 같은 동작을 먼저 익히셔야 합니다.

힙힌지란?

스쿼트나 데드리프트 그외 다른 동작을 수행할 경우 골반의 움직임을 힙힌지(hip hinge)라고 합니다.

고관절에서의 접힘을 뜻합니다.

쉽게 얘기하자면 방문을 열고 닫을때 거기에 붙어 있는 "경첩"역할을 우리몸에선 힌지라고 표현한다고 생각하시면 편하십니다.

그렇다면 힙힌지는 어떻게 해야 할까?

방법을 설명드리겠습니다.

힙힌지 방법

1. 긴 막대기를 등뒤로 잡는다

2. 뒤통수, 등상부, 골반(엉덩이)는 막대에 닿아 있고 허리뒤는 가볍에 떨어져 있도록 유지한다(척추정렬)

3. 정강이는 지면 수직에 가까운 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 천천히 내민다.

4. 두 발로 바닥을 누르며 엉덩이를 강하여 조여 시작 자세로 돌아온다.

 

이 힙힌지만 제대로 배우셔도 다양한 웨이트 트레이닝에도 적용시킬 수 있습니다.

데드리프트도 힙힌지가 적용되는 운동이고, 바벨로우 역시 힙힌지가 적용됩니다.

여러모로 중요한 엉덩이, 체계적인 엉덩이 운동을 위해 힙힌지부터 실시해봅시다 ^ㅡ^